痩せるには食事、運動、生活習慣を見直す必要があります。
40代以上の男性は、どうしても運動不足になってしまいがちです。
「忙しくて運動する時間ない」とか「運動は苦手で辛い」とか「運動はめんどくさい」とか
理由はたくさんあります。
そんなあなたに手軽で楽しく運動する方法について紹介いたします。
是非参考にしてもらえば幸いです。
室内での運動方法
室内であれば天候に左右されず計画通りに運動できます。
お金をかければジムに入会する方法はありますが今回はお金をかけず、自宅で運動する方法
について紹介いたします。
ゲームで痩せる
任天堂スイッチはリングフィットアドベンチャー、ジャストダンス2022、NINTENDO SWITCHスポーツなどがおすすめです。
家族で楽しんでできますし、痩せるだけでなく家族のコミュニケーションもとれます。
筋トレ
一人で痩せたい人には全身の脂肪を燃やす筋トレが有効です。
また、筋トレは無酸素運動であるため、時間が短くて済むので時間が無く、ちょっとしたすきま時間（テレビを見ながらやお茶を沸かしている間等）に実施するなら筋トレがベストです。
参考までに私が良いと思った4分間体操のやり方をご紹介いたします。
筋肉が集まる股関節と肩甲骨を動かすことに意識を集中すると全身のめぐりが良くなる
水泳
陸上での運動は苦手であるが水泳ならできると方には市・町で運営している安価なプールを
使用することをおすすめします。
水泳や水の中でのウォーキングは浮力の影響を受け、膝や腰などへの負担が小さいので普段、体を動かしていない方でも始めやすいです。
屋外での運動方法
屋内での運動に飽きてきたという方は景色が違う屋外へ出ての運動をおすすめします。
最近はコロナ禍や暑さが激しいのでマスク着用、脱水症状防止のためこまめな水分補給を忘れずに！
屋内と違って屋外での運動はウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動が痩せるには効果的です。
痩せるだけでなく、心肺機能の向上や高血圧などの予防、改善の効果もあると言われています。
有酸素運動は20分から脂肪が消費され始めると言われており、30分以上続けることで高い脂肪燃焼効果が得られますので30分行うことを目標にしていただければと思います。
ウォーキング
ジョギングよりも心理的なハードルが低く、手軽に取り組めるためウォーキングを30分間、始めることをおすすめいたします。
腕を振って大股で歩くのがポイントです。
ジョギング・ランニング
ウォーキングが慣れて物足りなくなった方や走ることが好きな方はジョギング・ランニングをおすすめいたします。
ジョギングは人と会話できる程度の速さで行うことができることです。
それ以上の負荷はランニングになります。
30分間ゆったりとしたペースで歩くこと無く完走するペースで走ってみましょう。
サイクリング
走ることは苦手な方はサイクリングがおすすめです。
サイクリングは足腰への負担が小さいため運動初心者におすすめです。
こちらもジョギング、ランニング同様、30分を目標に始めてみることをおすすめします。
時間が取れない方は日々の移動手段を車から自転車やバスから自転車、電車から自転車に変えてみるのもよいかと思います。（一区間だけ自転車に変えてみてもよいです）
運動の消費カロリー
体重80kgの方が30分運動をすると消費カロリー目安は以下になります。
- 全身を使うゲーム：100kcal
- 筋トレ（低強度）：140kcal
- 筋トレ（中強度）：180kcal
- 筋トレ（高強度）：220kcal
- 水泳：330kcal
- 水中ウォーキング：200kcal
- ウォーキング：140kcal
- ジョギング：280kcal
- ランニング：360kcal
まとめ
屋内・屋外での運動は30分できる運動から始めることをおすすめいたします。
決して無理しないで明日もやろうとなる負荷で実行すれば続けられます。
何度も言うようですが辛いから明日はやめようとなる運動メニューではなく、むしろ物足りないくらいで明日は少し少し負荷を増やそうぐらいの意識で取り組みましょう！
私は形から入るタイプなので運動のためのシューズ、ウェア、スマートウォッチを揃えました。
また、運動前後にプロテインを服用すると更に効果的です
皆さんも始めてみてはいかがでしょうか。
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